Крія для звеличення духу, балансу чакр та гнучкості хреба

Крійя для звеличення Духа - простий комплекс, який ідеально підходить для тих, хто тільки-но починає практикувати Кундаліні йогу, а також для розминки і розігріву. Ви можете виконувати цю крійю Кундаліні йоги на ранковій Садхані. Ви опрацюєте всі відділи хребта, посилите циркуляцію Прани в тілі та збалансуєте чакри.

1. Викорінення Его.

Сядьте в Просту позу зі схрещеними ногами й прямою спиною. Утримуйте легкий Горловий замок. Очі закриті й зведені в точку Міжбрів'я. Руки випрямлені в ліктях і підняті вгору під 60°. Трохи відведіть руки назад, щоб розкрити грудну клітину. Усі пальці зігнуті й торкаються подушечками горбків під ними, крім великих. Великі пальці випрямлені й дивляться один на одного. Плечі розслаблені, не задираються вгору, м'язи обличчя не напружені. Виконуйте потужне дихання Вогню.

1-3 хвилини

Наприкінці: зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на 20-30 секунд, з'єднайте кінчики великих пальців над головою, витягніть і розкрийте інші пальці. Тягніться руками і маківкою вгору. Втягніть Мулабандху. Розслабте замок і з видихом через сторони опустіть руки.

2. Їзда на Верблюді в Простій позі.

Візьміться обома руками за щиколотку, яка попереду, і почніть із вдихом прогинати спину вперед, а з видихом - назад. Допомагайте собі руками. Плавний, м'який рух. Уся увага на хребті. Очі зведені в точку між брів. Потужне дихання.

1-3 хвилини

3. Скручування хребта

Залишаючись сидіти в Простій позі, утримуючи Горловий замок, захопіть руками плечі так, щоб лікті опинилися на рівні плечей, трохи відведіть лікті назад. З вдихом повертайтеся вліво, з видихом - вправо. Голова повертається разом із плечима.

Розкручуйтеся за інерцією, потужне дихання і рух. Підтримуйте хребет прямим, він - вісь, навколо якої ви обертаєтеся.

1-3 хвилини

Наприкінці: зупиніться в центральному положенні, зробіть вдих, видих і розслабтеся.

4. Розтягнення життєвого нерва.

Сядьте на підлогу, відтягніть руками сідниці назад. Прямі ноги витягніть перед собою, п'яти разом. Захопіть руками великі пальці ніг. Натискайте на нігтьові пластини великих пальців ніг великими пальцями рук. З видихом виконуйте нахили до прямих ніг. З вдихом повертайтеся у верхнє положення.

Утримуйте Джаландхара бандху, шия - як продовження прямого хребта. Намагайтеся зводити лопатки. Очі закриті та зведені в точку Міжбрів'я. Нахили відбуваються від куприка, не треба тягнутися чолом до колін, весь час зберігайте пряму спину. Носочки тягніть на себе. Коліна не відриваються від підлоги.

1-3 хвилини

Наприкінці: зробіть у верхньому положенні вдих, затримайте дихання, видих. Знову затримайте дихання. І з вдихом розслабтеся.

5. Сядьте на праву п'яту, витягнувши вперед пряму ліву ногу. Захопіть руками ліву стопу, натискаючи на ніготь великого пальця ноги. Постарайтеся торкнутися ліктями підлоги, а чолом ноги. Почніть дихання Вогню.

1-2 хвилини

Наприкінці: зробіть вдих, видих і на затримці дихання опустіться якомога нижче до підлоги.

З вдихом поміняйте ноги й виконуйте ще 1-2 хвилини.

6. Розтягнення життєвого нерва.

Сидячи на підлозі, розведіть прямі ноги якомога ширше в сторони, відтягніть руками сідниці назад. Захопіть руками великі пальці ніг. Тягніть носочки на себе. Вдих - у верхньому положенні, з видихом нахиліться до лівої ноги, намагаючись дістати обличчям коліна. Далі знову вдих - вгору, видих - нахил до правої ноги.

Виконуйте почергові нахили до ніг протягом 1-2 хвилин.

Тепер із видихом виконуйте нахили вперед, намагаючись дістати чолом до підлоги. З вдихом повертайтеся у вертикальне положення.

1 хвилина

Наприкінці: вдих, затримка дихання, потягніться верхівкою вгору. З видихом нахиліться вниз, опускаючи лоб на підлогу. Затримайте дихання і на затримці витягуйтеся від куприка вперед.

Зробіть вдих і розслабтеся.

7. Поза Кобри

Ляжте на живіт. Ноги разом, руки - долонями вниз перед плечима. Дуже важливо, щоб низ живота до пупка залишався лежати на підлозі. Тепер починайте поступово входити в позу - тягніть спочатку голову вперед і вгору, шию - вперед і вгору, плечі - вперед і вгору, верх грудної клітки також - вперед і вгору, низ грудної клітки - вперед і вгору. Руки просто підтримують ту позицію, яку ви прийняли, ви не висите на руках. Якщо руки трохи зігнуті, можете посунути їх уперед, щоб легше було тримати позу.

Почніть дихання Вогню. 1-3 хвилини.

Наприкінці: вдих, прогніться ще трохи назад, видих. Затримка дихання і Мулабандха. Вдих, і з видихом повільно ляжте на підлогу.

Розслабте хребет, хребець за хребцем, починаючи від куприка. Відпочивайте, лежачи на животі, голову покладіть на одну зі щік, а руки - уздовж тіла долонями вгору.

8. Підйоми плечей

Сядьте в Просту позу. Покладіть руки на коліна долонями вниз. З вдихом підніміть плечі максимально вгору, з видихом відпустіть їх у вихідне положення. Не допомагайте собі руками.

1-2 хвилини

9. Залишаючись у Простій позі з руками, що лежать на колінах, почніть обертання головою за годинниковою стрілкою. З вдихом голова описує верхнє півколо й потилиця прокочується по верхній частині спини, з видихом - нижнє півколо й підборіддя прокочується по грудях.

1 - 2 хвилини

Потім поміняйте напрямок обертання і продовжуйте ще 1-2 хвилини.

10. Сат Крійя

3-7 хвилин

11. Шавасана

7-10 хвилин